常吃五道菜補葉酸

葉酸是B族維生素家族的一員，是人體造血系統必備的營養素，廣泛存在于綠葉蔬菜、動物肝臟、蛋類等食物中。人體無法合成葉酸，只能從外界攝取，但葉酸生物利用率較低，且結構不穩定，烹飪過程中易被破壞，因此人們如果不注意補充，很容易達不到推薦攝入量。

孕婦如果缺乏葉酸，會增加胎兒神經管發育缺陷和唇腭裂風險；一般人群如果缺乏，可能導致巨幼紅細胞性貧血，增加抑郁、癡呆、動脈硬化等疾病的發生風險。下面為大家推薦5道簡單易做的補葉酸家常菜。

清炒紅莧菜。紅莧菜的葉酸含量為420微克/100克，其中鈣、鉀、胡蘿卜素、花青素、膳食纖維的含量也很豐富。做法：紅莧菜洗凈后焯水斷生，切成小段備用；鍋內倒油，放入蒜片，煸炒出香味；加入紅莧菜，放少許鹽，翻炒均勻即可出鍋。

黃花菜炒雞蛋。黃花菜又叫金針菜，每100克含有841.3微克葉酸,和雞蛋搭配起來，就是一道健腦安神的食療菜。做法：把泡發好的黃花菜洗凈，從中間剖開備用；黃瓜洗凈，切菱形片備用；雞蛋打散、炒熟，撈出備用；鍋里加油，放入蔥姜，煸炒出香味，先后放入黃花菜、黃瓜，炒至斷生；最后放入雞蛋，加少許鹽調味，簡單翻炒幾下即成。

爆炒雞肝。雞肝是補血佳品，每100克含1172.2微克葉酸，同時富含蛋白質、鈣、磷、鐵、鋅、維生素A等營養物質。做法：將雞肝、青紅椒、小米椒、蒜苗洗凈；把青紅椒切塊，小米椒、蒜苗切段備用；把雞肝切薄片，焯水備用；鍋內放油，加姜蒜煸香后，放入青紅椒塊、小米椒、蒜苗段；加雞肝和鹽，大火快速翻炒，最后倒入少許料酒，炒勻后出鍋。

涼拌菠菜木耳。菠菜的葉酸含量是145微克/100克，在綠葉蔬菜中排名靠前，其中還富含胡蘿卜素、維生素C、維生素K等營養素。木耳的葉酸含量為81.6微克/100克，作為菠菜的配菜，既調節口感，又是補充葉酸的好搭檔。做法：將黑木耳泡發好，洗凈、焯水備用；將菠菜洗凈切段，鍋里加水和少許食用油，將菠菜燙軟，撈出控水備用；把木耳、菠菜放入盆中，加入醬油、醋等調料汁，拌勻即可。

茴香豬肉餃子。茴香的葉酸含量為120.9微克/100克，瘦肉為50微克/100克，葷素搭配得當，又能補葉酸，值得推薦。做法：豬肉餡中加鹽、生抽、胡椒粉等調味料，順一個方向攪打上勁；茴香洗凈控水，切碎后放入肉餡中，可適當加點芝麻油增香；用現成或自己搟制的餃子皮包好，煮熟撈出即可。▲